في هذا المقال ستتعرف على:
كم سعرة تحتاج للتنشيف
كيفية حساب احتياجك اليومي من السعرات
أفضل توزيع للمغذيات
أدوات تساعدك على متابعة السعرات بسهولة
ما هو التنشيف؟
التنشيف هو مرحلة في اللياقة البدنية يتم فيها خفض نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على العضلات. يحدث ذلك عندما يكون الجسم في حالة عجز سعري.
العجز السعري يعني أن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناول يومياً. عندما يحدث ذلك يبدأ الجسم في استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة.
مع مرور الوقت يؤدي ذلك إلى خسارة الدهون وتحسين شكل الجسم.
كم سعرة تحتاج للتنشيف؟
القاعدة الأساسية للتنشيف هي تقليل السعرات الحرارية بشكل معتدل.
ينصح معظم خبراء التغذية بتقليل:
300 إلى 500 سعرة حرارية يومياً
من احتياجك اليومي للحفاظ على الوزن.
مثال:
إذا كان احتياجك اليومي 2500 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن، فإن السعرات المناسبة للتنشيف تكون تقريباً:
2000 إلى 2200 سعرة حرارية يومياً
هذا يسمح بخسارة الدهون بمعدل صحي يتراوح بين 0.5 إلى 1 كغ أسبوعياً.
كيف تحسب احتياجك من السعرات؟
لحساب السعرات للتنشيف يجب أولاً معرفة السعرات التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوزن.
الطريقة التقريبية
يمكن استخدام المعادلة التالية:
الوزن × 30 إلى 33 = السعرات اليومية
مثال:
شخص وزنه 70 كغ
70 × 30 = 2100 سعرة حرارية تقريباً
بعد ذلك يمكنك تقليل السعرات بمقدار:
300 إلى 500 سعرة
مثال:
2100 − 400 = 1700 سعرة تقريباً
أداة تساعدك على حساب السعرات بدقة
توزيع المغذيات أثناء التنشيف
ليس المهم فقط عدد السعرات، بل أيضاً توزيع المغذيات مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون.
البروتين
البروتين مهم جداً للحفاظ على العضلات أثناء التنشيف.
الكمية الموصى بها:
1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كغ من وزن الجسم
مثال:
70 كغ × 2 غ = 140 غ بروتين يومياً
أمثلة أطعمة عالية البروتين:
صدر الدجاج
البيض
السمك
التونة
الزبادي اليوناني
إذا كان من الصعب الوصول إلى كمية البروتين المطلوبة من الطعام فقط، فإن بعض الأشخاص يستخدمون مكمل بروتين مصل الحليب (Whey Protein) كطريقة سهلة لزيادة كمية البروتين اليومية.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات توفر الطاقة اللازمة للتمارين.
مصادر جيدة للكربوهيدرات:
الأرز
الشوفان
البطاطا
الفواكه
يمكن أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 40 إلى 50٪ من السعرات اليومية.
الدهون الصحية
الدهون ضرورية لصحة الجسم والهرمونات.
أمثلة الدهون الصحية:
زيت الزيتون
المكسرات
الأفوكادو
بذور الشيا
ينصح أن تشكل الدهون حوالي 20 إلى 30٪ من السعرات اليومية.
مثال نظام غذائي للتنشيف
إذا كان هدفك 1800 سعرة حرارية يومياً.
يمكن أن يكون توزيع المغذيات كالتالي:
البروتين: 140 غ
الكربوهيدرات: 180 غ
الدهون: 50 غ
مثال يوم غذائي:
نصائح مهمة لنجاح التنشيف
1. لا تقلل السعرات كثيراً
تقليل السعرات بشكل مبالغ فيه قد يؤدي إلى:
فقدان العضلات
التعب
بطء عملية الأيض
2. تناول كمية كافية من البروتين
البروتين يساعد على:
الحفاظ على الكتلة العضلية
الشعور بالشبع
تحسين التعافي بعد التمرين
3. مارس تمارين المقاومة
تمارين الأوزان تساعد على:
الحفاظ على العضلات
تحسين شكل الجسم
زيادة معدل الحرق
4. أضف الكارديو باعتدال
تمارين مثل:
المشي السريع
الجري
الدراجة
يمكن أن تساعد على زيادة حرق السعرات.
5. النوم الجيد
قلة النوم قد تؤثر على:
هرمونات الجوع
الأداء الرياضي
خسارة الدهون
حاول النوم 7 إلى 8 ساعات يومياً.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن التنشيف بدون حساب السعرات؟
نعم يمكن ذلك، لكن حساب السعرات يجعل العملية أكثر دقة ويساعد على تحقيق نتائج أسرع.
كم مدة التنشيف؟
غالباً تستمر مرحلة التنشيف بين 8 إلى 12 أسبوعاً حسب الهدف ونسبة الدهون في الجسم.
هل الكارديو ضروري للتنشيف؟
ليس ضرورياً، لكنه يمكن أن يساعد على زيادة حرق السعرات وتسريع النتائج.
كم كيلو يمكن خسارته أسبوعياً؟
المعدل الصحي لخسارة الدهون هو:
0.5 إلى 1 كغ أسبوعياً.
الخلاصة
إذا كنت تتساءل كم سعرة تحتاج للتنشيف، فإن الإجابة تعتمد على احتياجك اليومي من السعرات. القاعدة الأساسية هي إنشاء عجز سعري يتراوح بين 300 و500 سعرة يومياً.
مع اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كمية كافية من البروتين، وممارسة تمارين المقاومة، يمكنك خسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية وتحقيق جسم صحي ومتناسق.
تعليقات
إرسال تعليق